Wir haben eine weitere Salatidee: Bohnensalat mit Tomaten. Zusammen mit Knoblauch verleihen die Tomaten dem Bohnensalat einen pikanten Pfiff. Zudem besitzen weiße Bohnen jede Menge pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe – mehr dazu sowie Kochtipps siehe unten. Bohnen sind also echte kleine Kraftpakete, die auch noch sehr satt machen.
Im Mühlenladen bieten wir Bohnen sowie eine Auswahl weiterer Hülsenfrüchte an.
Als Beilagensalat für vier Personen
Zutaten:
- 150 g weiße Bohnen
- ½ TL Salz zum Kochen
- 1 EL dunkler Balsamico-Essig
- 3 EL Olivenöl
- ¼ TL italienische Kräuter
- ¼ TL Salz
- 1 Messerspitze Pfeffer
- ¼ TL Bohnenkraut
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Tomaten
Zubereitung:
1. Die Bohnen für 12 Stunden in rund 600 ml Wasser einweichen.
2. Mit dem noch vorhandenen Einweichwasser in ein Sieb schütten und mit kaltem Wasser abspülen.
3. Die Bohnen in 500 ml frischem Wasser zum Kochen bringen, Salz dazugeben und auf niedriger Stufe 45 Minuten köcheln.
4. Essig, Öl, Kräuter, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut zu einer Sauce verrühren.
5. Die Zwiebeln würfeln, den Knoblauch pressen und beides in die Salatsauce geben.
6. Die Tomaten würfeln und mit den Bohnen in der Salatsauce vermischen.
Tipp für die schnelle Küche: gekochte Bohnen aus der Dose verwenden.
Warum sind Bohnen so wertvoll für die Ernährung?
Die Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten (Leguminosen) und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe:
- Enthalten viel pflanzliches Eiweiß für Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen, Haut und Haaren.
- Reich an Ballaststoffen: sättigen und unterstützen die Verdauung.
- Gute Eisenquelle für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert.
- Enthalten reichlich Magnesium für gesunde Knochen und Muskeln.
- Hoher Kaliumwert: wichtig für die Regulierung des Blutdrucks.
- Viele B-Vitamine: für Stoffwechsel, Nervensystem und Blutbildung: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Folsäure (B9).
Kochtipps für weiße Bohnen:
- Für herzhafte Eintöpfen und Suppen sowie für Salate
- Man kann weiße Bohnen dünsten, backen oder grillen.
- Püriert können sie mit Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen zu einem Dip verarbeitet werden.
- Die Bohnen und alle anderen Hülsenfrüchte können vom Körper am besten zusammen mit Getreide- und Kartoffelgerichten verwertet werden. Das nennt man „biologische Wertigkeit“. Denn Kartoffeln und Getreide besitzen Eiweißbausteine, die den Hülsenfrüchten fehlen. So ergänzen sie sich ideal.
Unsere Hülsenfrüchte im Mühlenladen:
- Schwarze und weiße Bohnen
- Weiße Riesenbohnen
- Bunte Hülsenfrüchte (Mischung)
- Rote und grüne Linsen sowie braune Teller-Linsen und Gourmet-Linsen
- Kichererbsen
- Mung Dhal (geschälte und halbierte Mungbohnen)